583-有關睡眠(下)

不要以為每天只睡四到五個小時,到週末就補回來那就可以,作者強調的是,睡眠損失對大腦的傷害是永久的,是無法補回來的。科学家最終發現,不睡覺是可以致命的,作者在書中用了很多的篇幅去記錄,和多位專家共同研究睡眠不足和疾病的關係,無一例外地發現他們之間是密不可分的,譬如說,NREM睡眠的不足,會讓我們大腦難以形成記憶,而且會沉積一種類似澱粉蛋白,這是和老人癡呆症有關的毒素,所以,長期的睡眠品質衰退,特別是非REM的缺乏,是老人癡呆症形成的因素。

另外,有多份研究報告指出,睡眠不足會令全身血管的壓力提升,死於冠狀動脈心臟病的風險就增加45%,長期睡眠在六小時以下 的人,發生心跳停止的可能性,是睡眠超過六小時的人的4-5倍。另一方面,睡眠不足也會令人容易變胖,因為大腦這時不會感受到滿足感,睡眠不足會讓食慾大增,導致人會傾向吃零食和垃圾食物,身體因此吸收更多糖分,那就是糖尿病形成的重要因素,而糖尿病者比正常人平均壽命少十年。作者也曾做了一個老鼠實驗,在兩組老鼠身上注射惡性細胞,其中一組在得到腫瘤之後給予正常休息,另一半則受到睡眠干擾,接下來四周,實驗人員追蹤老鼠腫瘤的發展,發現睡眠被剝奪的老鼠身上的癌細胞,居然比正常群大了兩倍,所以世衛組織正式把睡眠不足和夜間工作的歸類為可能致癌的因子。

最近与我们贴身相關的是疫苗,儘管疫苗進入身體,但也取決我們身體有足夠的免疫力,當我們睡眠不足時,身體難以產生抗體,所以,疫苗也與睡眠時間和品質有重大關係,研究顯示,每天晚上可睡7-9小時的人,更能在接種疫苗之後產生強而有力的抗體反應。

最後是有關睡眠不足導致的間接傷害,就是疲勞駕駛的問題,幾乎所有國家都會立例禁止醉酒駕駛,但其實疲勞駕駛可能更加危險,因為喝醉酒駕駛導致人的判斷能力下降,但長期疲勞的人 會出現「微睡眠」狀態,人的專注力和意識暫時喪失兩秒,但已足夠發生致命意外,美國每年就有120萬宗交通意外,是因為睡眠不足所引起的,至於充足睡眠的好處就不用說,它已經被證實可以增強記憶,激發創意,減少貪吃的慾望,讓肌肉不會流失,達到美容、預防中風、心臟病、糖尿病、癌症,減少焦慮和抑鬱等好處。

100米短跑好手Usain Bolt,每次比賽前都會小睡一下。作者在NBA的研究中,同一個球員,在睡足8小時之後,或不足6小時的情況下,每分鐘得分能力差距29%,睡不足8小時的話,失誤和犯規率竟然增加40%。有時候,我們未必有機會睡足8小時一天,如果沒有辦法睡得夠,強迫小睡也是很有用的,太空人或飛機人員,也會使用小睡來保持基本的判斷和集中力,如果你睡眠不足,這個方法也是很有用的。

如果真的無法睡覺,那怎麼辦?作者認為安眠藥非到逼不得已真的不要隨便吃,因為安眠藥是有副作用,而且無法真的解決失眠的問題,越吃越多,變成藥物成癮,導致病人過於依賴安眠藥,一旦停藥就出現反彈式失眠。如果入睡有困難,可以考慮使用失眠認知行為治療方法,下面是幾個建議:

首先,體溫是我們睡著的關鍵,睡覺時比平常低一兩度更容易入睡,所以我們可以稍微降溫,睡前洗熱水澡有幫助我們身體散熱,第二,睡前2小時最好不要玩手機,手機讓人睡不著的原因是因為藍光,所以安裝藍光過濾的裝置是可以減少睡眠干擾。另一方面,避免在房間開有LED的燈光。對於失眠患者或老人,每天吸收至少30分鐘日光是有幫助的,因為生理時鐘受到光的影響,平常夜間出現褪黑色素讓人很睏,所以到了晚上,不妨把室內的燈光慢慢調暗,讓身體知道已經入夜應該睡覺了,室內燈光如果太明亮,身體就不容易分辨日夜。最後,作者提出建議,我們雖然定時在早上起床,但很少人會定時上床睡覺,我們應該擬定起床和上床的時間,就算是失眠也應該試試準時上床,如果睡不著但也要強迫自己隔天同一個時間起床,目的是幫助我們相隔一天也能夠調整睡眠時間。

工業革命下,人類開始拋棄對充足睡眠的需求,為了提升生產而不斷放棄睡眠時間,中國大陸就有所謂996工作潛規矩,但剝奪睡眠卻對人的預期壽命和智力發展造成災難性打擊。事實上,睡眠不足不但無法促進生產力的提升,反而造成巨大經濟損失。美國一個智庫的獨立調查報告指出,睡眠不足導致的產能下降,每年為美國和日本帶來了4100億和1380億美元的損失,有先見之明的大企業如Google & Nike已經採用了比較有彈性上班時間,讓員工可以配合自己的生理時鐘來上班,而公司總部各處也有專用的休息空間,甚至

有睡覺艙提供給員工使用。擁有完整的睡眠不但是每個人應有的權利,事實上,也符合生物的天性,讓社會繁榮和發展有更大的改善