397)網癮

May 26th, 2018 Comments off

 

上癮是指一種慣性行為,明知不應該做,也身不由己要做,儘管這種行為會影響一個人的身心靈,但還是要去做。因為如果不做,就感到渾身不舒服。如果以這作定義,那麼整天逛街購物,無時無刻上網、瀏覽面書、接送推特之類社交媒體,這算不算上癮呢?

 

上癮基本上有分輕重之分,比較嚴重的叫hard-core addiction(強烈上癮),輕微的叫soft addiction(溫和上癮),強烈上癮包括酗酒、爛賭、吸毒、濫用藥物等,令人傾家蕩產,無法工作甚至犯罪,不只當事人,他們親友也深受其害;溫和上癮是指整天逛街購物,無時無刻上網、瀏覽面書、接送推特社交媒體等,這些行為表面上沒有強烈上癮那麼嚴重,也沒有觸犯任何律法,所以稱為溫和上癮。但無論是強烈或溫和上癮,都是不健康的。

 

上癮的東西都會帶來快感,所以才叫人情不自禁,食物、煙、酒、藥、賭博、性愛如此,逛街、購物、上網、瀏覽臉書、玩電子遊戲機也是一樣。如果一件事情已經成為習慣,無法叫自己停下來不做,每天起床第一件做的事就是它,不做如坐針氈,渾身不舒服,這是上癮所出現的現象,煙、酒、藥和上網都是一樣。

 

理論上,戒上網理應比戒煙戒酒戒藥物容易,吸煙者在強制戒煙之後會出現諸如焦躁不安、失眠、食欲增強、血壓升高以及心律不齊等戒斷症狀;強制戒酒者會產生四肢不穩、幻覺、震顫等一系列精神症狀。戒上網或戒逛街等至少不會出現這種病症,所以溫和上網目前尚未列為病態。要戒除強烈上癮需要政府插手,意思是需要機構專門幫助已經上癮的人,而「溫和上癮」因不算病態,戒除這病癮責任落在當事人身上,但基本上上癮者缺乏足夠的意志力掌控自己的行為,最慘的是,網站的設計是有計劃令人上癮。他們高薪聘用各類專家包括電腦工程師、統計學家、行為工程學家等,設計各種方法吸引用家,製造人的渴求、削弱用家的意志力、令人失控等,務求令用家上鉤。

 

替矽谷多家科技公司開發和設計通常有四個步驟。首先是觸發用家到訪,讀文章、看錄像、玩遊戲、網遊。第二是行動,網站提供各種行動方式,推動用家點擊,例如儲存網頁、發送到社交媒體、跟朋友分享等。第三,難以預測的回報(這個類似賭場的角子老虎機),設計遊戲專家都明白,任何遊戲太難或太易,都不能令用家上釣,必須先易後難,多難少易,才會吸引用家不斷地玩。最後第四招,網站不斷更新網頁,並將更新訊息發送到用家的社交媒體,觸發用家再到訪。總之,用家瀏覽網頁愈多,點擊愈多,網站便賺錢愈多。

 

電視台並不計較觀眾有否觀看節目內的廣告,只要電視開着,就算觀眾不看,依然有收視率。網站亦如是,揭頁便可,看不看內容,並不重要,因為廣告只計算點擊率和瀏覽量,不計算瀏覽時間。用家花10秒瀏覽一頁,和花10分鐘詳細看完整頁,廣告都是彈出一次,網站希望用家經常到訪,他們瀏覽不必細看則,只有不停揭頁,網站就有收入。

 

所有網站對用家的一舉一動都瞭如指掌,他們時時刻刻都「監察」着用家,記錄用家所花的時間,面書、推特等更不停地更新網頁,沒有新內容也會翻出舊的東西,目的就是不停「刺激」用家,就像美女每隔一段時間衣着性感地出現眼前,誘惑用家不停到訪網站看看有沒有更新。

 

了解這一點,就知道戒除上網或停止瀏覽臉書等社交網站是何等不容易的事情,網站、社交媒體、遊戲網站等產品被稱之為「二十一世紀的香煙」,是會導人上癮的。如何可以叫人戒除網癮?單靠政府的宣傳、教育或個人意志是不足夠的,除非網站願意跟政府合作,限制用家上網時間,或用家到訪後兩三小時,就 作出溫馨警示;對年紀太輕的孩童及少年,索性規定他們的到訪時間,24小時內不得超過2小時之類,逾時網站自動關閉。問題是,有那一家網站會「嫌钱腥」,做那些跟自己錢包作對的事。從這個角度來看,戒除上網其實比戒酒和藥難度更高。

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396)情緒紓解

May 19th, 2018 Comments off

 

找協談員尋求幫助的求助者都有類似的經歷,不管工作上遇到難處,愛情道路上產生波折,婚姻上與配偶不和,或經濟上出現危機,跟輔導者談了一個小時,對方不見得給了什麼解決問題的實際方法,但踏出輔導室的一刻,人感覺比以前好多了,為什麼?因為一霎那,壓抑的情緒得到紓解。

 

情緒宣洩,英文叫catharis,這是一個古老的字,來自古希臘時代,很明顯,古代當人遇到壓力,就想到用不同方式來紓解情緒,讓自己好過一點。

 

當然,現在人所遇到的壓力源超越古時代,放眼全球各主要經濟體,上班族十之有六覺得職場壓力越來越大,而這壓力還不包括交通堵塞、網路抨擊,和現代社會中每天會遇到的各式各樣煩惱。難怪我們偶爾都需要發洩一下。向朋友傾吐過後或許會有一種滿足感,但研究顯示,這個策略用久了終究會失效。所幸,我們還有很多極富創意的方法可供選擇,避免突然情緒爆發失控。

 

自從網路問世,很多人透過網路隨意發言,這是無可厚非,因為這是一個自由言論的社會,到底在網路上發洩是否能夠達到紓解情緒果效呢?根據University of Arkansas的研究,這類宣泄出口看似健康的憤怒管理,但卻沒有足夠證據證明這種發洩對當事人有任何好處。而事實上,在網路上放砲也許可以獲得短暫的滿足,但之後可能怒火更熾。而根據學者的研究,採取這種速成爆發的方式來發洩情緒,當事人日後可能有難以控制的憤怒,或在面對挑釁的時候,可能以不當方式作出回應(可能透過暴力)。

 

倒過來,學者發現,透過書寫方式卻有很好的果效,研究顯示,慢性疼痛患者透過寫信表達心聲,有助於控制疼痛、減輕憂鬱症狀。即便沒有疼痛的問題,苦惱時與其陷入網路發文「發洩後挫折」的循環,訴諸紙筆是另一種不錯的選擇。

 

另一種有效紓解情緒的方法就是運動。醫生向來贊同運動是對抗憂鬱的有效工具。但運動對緩和因挫折帶來的怒火一樣有效嗎?是的。二〇一〇年,University of Georgia研究人員挑出十五位特別易怒的男性大學生,讓他們在兩天裏觀看容易引發怒氣的影像(如戰爭場景)其中一組看完後,踩固定式腳踏車約三十分鐘;另一組則是靜靜坐着。結果,看完影像後運動的人相較於單純靜坐者,腦部的憤怒中樞比較不易受剌激。

 

主持這項研究的壓力生理學家指出,運動平靜情緒的效果不單獨對脾氣暴躁年輕男性,或者有心理或行為問題的人,其實運動對任何人的心情都有幫助。

 

學者因此建議大家做中等至劇烈強度的有氧運動,但必須注意並非所有以肢體紆解憤怒的方法都能製造同樣效果。他提到人生氣時,偶爾會想破壞東西,這是得不償失,而且對怒氣處理無濟於事。

 

有一種名為「自我抽離」的心理學技巧,也是可以用來幫助人紓解情緒,讓人可以冷靜下來。二〇一二年美國密西根大學進行一項研究,要求九十四位大學生一邊聽古典音樂,一邊做極富挑戰的英文字重組解題遊戲。過程中,研究人員出言批評參與者沒有聽從指示,而參與者當中曾經受過「自我抽離』法指導的學生,他們有能力從客觀的角度自省,然而,其他沒有受過訓練的學生則沉浸在自己的感覺,結果發現前者比較不會對批評者作出攻擊性行為。

 

在一些情況下,假使有人激怒你,而你就是沒辦法充耳不聞,那麼自我抽離法可讓我們後退一步,又不致和現實脫節。這種抽離所得到的距離並非實質的空間距離,而是精神上的距離。如果「確實」需要一些實質的空間,不妨考慮走開;畢竟它的成效可是有科學根據的。

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395)愛情界愛恩斯坦

May 12th, 2018 Comments off

 

以前也提過美國一位資深的婚姻研究學者,被稱為「愛情界的愛因斯坦」,他透過美國華盛頓大學的「愛情實驗室」,分析夫妻在言語和非言語方面如何溝通,並透過多年追蹤,了解夫妻關係能否持久。他宣稱能預測婚姻是否幸福,並且準確率高達百分之九十四。他的名字叫John Gottman。

 

John Gottman的妻子叫Julie,是一位非常出色的心理學家。近年John Gottman與妻子合作,根據他們所設立的「愛情實驗室」所觀察到婚姻現象,歸納出一般人關於愛情最常見的迷思。

 

第一,婚姻沒有公平與不公平。夫妻如果抱持對價關係的思維,希望投桃報李、禮尚往來,往往會陷入嚴重的困境。根據Gottman夫妻的觀察,他們認為只有關係出了問題的夫妻,才會在情感上精打細算。而Julie Gottman的研究發現,恩愛夫妻會真正方設想,而非只計較個人的利益。幸福的伴侶會相互信任,不求回報,他們知道伴侣是最堅強的後盾。

 

第二,幸福的婚姻毋須時時耳提面命,一樣能了解各自的感覺和需要。這點跟許多婚姻專家的看法有異,過去學者認為,配偶並非預言大師,不可能知道另一半心裡面想什麼,所以夫妻應該誠實把自己的告訴對方。但根據John Gottman夫婦的研究,美滿姻緣和丈夫解讀妻子非語言線索的能力息息相關。

 

第三,儘管夫妻在家中出現全武行,但婚姻不見得會破裂。 Gottman夫婦將夫妻互動關係分成三種形態,因應型、逃避型、和反復無常型,不可思議的是,「反覆無常型」有時可以看作「美滿婚姻」關係之一,這在乎他們正負互動的比例多少。正面互動是指夫妻彼此欣賞、鼓勵、和感激,負面互動是批評、指責、和發怨言。根據Gottman 夫婦多年的研究,一般幸福的反覆無常型夫妻發生衝突時,正負互動的比例至少是5:1,也就是正面的互動是負面互動的五倍,那麼夫妻關係算是健全。相對的,最後勞燕分飛的夫妻衝突時,正負互動的比例是0.8比1。關鍵在於反覆無常型的美滿夫妻即使可能有激烈衝突,但依舊會以寬容和關懷來平衡爭執。

 

第四,夫妻不一定在衝突雙方要達成共識。 Gottman的研究顯示,六成九的婚姻問題都必須坐下來面對,但倒不是非解決不可。一般人的認知是避免衝突不見得是好事,但對許多人來說,光是『同意彼此可能有不同意見』,就能產生效果。關鍵是避免衝突「陷入僵局」,在陷入僵局的衝突中,一再爭執是不可能有任何進展的。研究發現,夫妻或許找不到完美的折衷方案,但開放的對話,可以讓雙方在討論問題時不傷感情。

 

第五,爭吵並非男女有別。很多人聽過有名作者 John Gray 所寫的暢銷書Men From Mars Women From Venus,那是指男女大不同,尤其講到情緒表達方面。其實,男人和女人一樣有情緒,看看周圍的朋友,也有些女性極不願表達負面情緒。Gottman夫婦認為,文化教養和家庭環境對於表達情緒意願的影響,遠比男女天生DNA的染色體來得要大。

 

第六,兒女不見得會重複父母婚姻的覆轍。重要的不在是否背負了童年時期的包袱,而是如何承擔。沒有人能夠擺脫童年時所造成的一些教人發狂的痛處,可能會一點即爆,但這並不表示不能有美好的關係。夫妻了解個人的言語和動作可能會觸動舊日的情緒和感受,從而引發爆激烈反應。確定自己和伴侶了解什麼會剌激對方,避免碰觸這些痛處。

 

過去的情境也可能引發心理學者所說的投射認同。譬如說,把兒時痛恨的事物加諸伴侶身上。例如父母曾經冷淡疏離,可能就會認為伴侶對你也冷淡疏離。與其歸咎伴侶的個性,不如向對方解釋他們的行為讓自己有何威受,而對方可以怎麼做,讓你覺得好過一點。

 

第七,夫妻長短處並非互補,也不是冤家不聚頭。常聽聞說,一方的長處可以彌補另一方的缺點,反之亦然,這些話咋聽言之有理,但Gottman的研究找不出這方面的根據。夫妻倆在小事上可以對立〔一個安靜看書,一個在球場上跑步〕,但碰到重要大事,最好還是有類似的看法。研究發現,婚姻不協調,可預言的分離主因,是二人表達情緒的感受,比如夫妻中一人想傾诉自己的憤怒與悲傷,但對方卻把負面情緒埋在心裡,於是雙方會開始彼此仇恨。

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394)無神論者霍金

May 5th, 2018 Comments off

 

舉世聞名英國科學家霍金(Stephen Hawkin)今年三月過世。在科學界霍金被稱為愛恩斯坦第二,可見他的知名度和被人敬佩的程度有多高,唯一遺憾的是他從沒有得過許多人夢寐以求的諾貝爾獎,相信這是讓他感到遺憾的一件事。

 

雖然霍金在科學界的成就非凡,但他卻得到一種疾病,使他全身癱瘓,無法說話,手部只有三根手指可以活動。原本醫生認為,他活不過25歲,沒想到他居然活到76歲才離開世界。

 

出生於英國牛津的霍金,父母皆是牛津大學的高材生。霍金以17歲之齡、獲得牛津大學獎學金資助,成為物理系的學生。成功拿到一等榮譽學士之後,進入該校聖三一學院就讀。正當準備在劍橋展開研究之際,卻從醫生得知自己罹患一種罕見疾病- 肌萎縮性脊髓側索硬化症(Amyotrophic lateral sclerosis),俗稱「漸凍人症」。霍金的四肢、說話和行動大大受限,但在老師的鼓勵下,繼續他的研究,1965年以博士論文《宇宙膨脹的性質》獲得博士學位,開始他的「黑洞」研究之路。畢業後,先後在牛津、加州理工和劍橋大學任教,大膽的假設和計算,讓霍金的研究成果逐漸被外界接受,也使他的名氣愈來愈大。

 

霍金就讀劍橋大學研究院時期,在1963年的新年派對裏,遇到了正準備進入倫敦大學的簡恩(Jane Wilde),她被霍金的風趣幽默與獨立性格所吸引。那時,霍金身體已出現了漸凍症的症狀,由於這病症無藥可治,而且患者通常只能活兩到三年,但簡恩仍然願意下嫁給他,1964年10月,兩人文定終身。霍金後來發出感言,認為認識他的太太改變他的人生,給了他生活的動機。簡恩覺得,她也找到她存在的目的,就是照顧霍金。婚後,簡恩為他生了三個孩子。

 

霍金受到漸凍人症的影響,從上世紀70年代開始,言語難以辨別、行動必須倚賴輪椅,在醫療器材、語音合成科技等儀器協助下,讓他能持續研究黑洞,並在網路發達的今日,多次透過直播和社群網路,發布各種新興研究與想法,讓霍金不僅是該領域的權威學者、更成為全世界最知名的科學家之一。

 

霍金不願對惡疾低頭,也不願意接受任何幫助。他最喜歡被視為是一位科學家,最重要的是,被視為正常人,擁有與他人相同的慾望、幹勁、夢想與抱負。60年代末期,經過不斷勸說,霍金才同意使用輪椅。後來,朋友們都知道他是個「危險人物」,因為他經常會肆無忌憚地「開著」輪椅衝過街,似乎以為自己擁有優先權。霍金雖然很受歡迎、很具幽默感,但他的驕傲自大讓同事不願意與他過於親近。

 

霍金的言語功能逐年退步,到了70年代後期,只剩下他的家人或密友能夠聽懂他的話。為了與其他人通話,他必須依賴翻譯。81-82在霍金的辦公室大樓門口,沒有設置專門給輪椅通行的殘障坡道,劍橋大學不願負擔搭建殘障坡道所需的款項,因此霍金與劍橋發生爭執,他與妻子共同發起活動敦促劍橋改善殘障設施。但是,對於扮演殘障權利代言人這角色,霍金的態度通常模稜兩可,一方面他很想幫助殘障族群,但另一方面又不想承認自己是殘障者,他這種態度因此引來許多人的批評。

 

霍金由於行動不便,全家事無鉅細幾乎都必須倚賴簡恩處理,這樣,霍金也才會有更多的時間思考物理問題,很自然,霍金無法真正滿足到他太太情緒上的需求,他們婚姻關係變得益發緊繃,25年的婚姻最終離婚收場。簡恩於1999年發表了一本回憶錄,描述她與霍金婚姻的生活點滴與破裂之緣由,霍金的明星級的名氣讓他人難以親近,他終日埋頭在他的科學研究,根本沒有時間,也沒有興趣與妻子和孩子享受天倫,也許在外人眼中他是個鼎鼎大名的科學家,但在妻子和兒女眼中他卻是道地失敗的丈夫和父親。

 

霍金在科學界的非凡成就,證明他是一個非常出類拔萃的非凡人物,雖然他的身體基本是癱瘓,但沒有人會對他的聰明才智有任何懷疑,然而,他卻一個地地道道的無神論者。起初,他一直都沒有對外宣告自己的信仰,但晚年時候,名氣也越來越大,他曾經說,這個宇宙根本不需要一個神也可以解釋宇宙的來源,很明顯的,他根本不相信有神的存在。儘管霍金是一個鼎鼎大名的物理科學家,但他這種解釋宇宙來源的方法卻是非常狹窄的,到底爲什麽他要這樣做。也許我們可以從心理學角度來探討。

 

霍金的情況類似著名哲學家尼采的光景,尼采最出名的一句話:「上帝已死」。尼采的父親是牧師,母親也是出自牧師家庭,但尼采卻是個強烈反基督教者,有人曾經作過分析,認為尼采不相信上帝主要原因可能是他一生有太多慘痛的經歷:愛他的父親在他小時就過世,12歲開始有嚴重頭痛直到年老;唸書期間普奧戰爭爆發,他有高度近視但仍然被徵召入伍服役,後因騎馬被摔下來,因此受傷退役;25歲時受聘成為教授,但他的文章及授課內容常引起很大爭議,學生少,擔任教職當然也不快樂;26歲普法戰爭爆發,他入伍服役,但因疾病被迫除役;31歲眼睛與腸胃發生病變;32歲因病無法再教書;32歲第一次求婚失敗;38歲第二次求婚也失敗;44歲精神開始失常,要在醫院接受治療;47歲母親去世,要女傭照顧他,直到他去世。正因為尼采一生太多負面經歷,所以有人認為他經常與上帝唱反調,表示抗議。

 

回到霍金,他先後畢業于牛津和劍橋大學,並獲劍橋大學哲學博士學位,不幸的是,他在21歲就患上了肌肉萎缩症,50多年都要坐在輪椅上,只靠两根手指按電腦鍵盤作演講和與人溝通。霍金的身體狀況和人生經歷與尼采的情況類似,兩個人可能在心理上對神存有憎恨,所以儘管他們在自己的工作研究領域上有非凡成就,但卻經常講出反基督教和反上帝的論調。

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393) 打坐的好處

April 28th, 2018 Comments off

 

以前在美國電視台20/20看過有關打坐專題報道,在讀者文摘也讀過有關默想的文章,無可否認,有足夠科學根據證明,打坐或默想對身心靈有很大的好處。儘管如此,我自己依樣畫葫蘆試過一兩次,但對打坐這件事始終興趣缺缺。

 

兩個月前我工作的輔導中心其中一個同事,自告奮勇帶頭開班,他給我們的挑戰是,輔導員經常鼓勵求助者練習打坐,並且告訴他們打坐的各種好處,但如果自己沒有親身經歷操練,這只是紙上談兵而已。因著在這位練習打坐多年老前輩的嘲笑和帶有激將意味,於是開始多年想做但一直沒實行的事,拿出恒心認真操練。

 

不要以為打坐很簡單,認為坐下來默想不想其他事情,專心一一在一件事情就可以。根據過來人的經驗,打坐其實很不容易,至少起頭難。如果你第一次練習打坐,資深的老師會告訴你摒棄雜念專注呼吸,但初學者發現他們無法擺脫紛亂思緒的糾纏,沒多久,人就睡著了。其實這是初學者常有的現象。有經驗的打坐者會告訴你,只要持之以恆,必有所得。

 

打坐好處很多,而且都有科學證據。過去十年,專家利用功能性磁振造影觀察經常打坐的高僧和初學者的腦部,結果顯示打坐能讓人的心理、性情和身體健康產生極大變化。

 

美國加州大學戴維斯分校心靈與腦部中心的Clifford Saron主持了一項研究,稱為Shamatha,〔Shamatha梵文就是「止」的意思。〕這是到目前為止有關打坐甚具規模的大型研究。Clifford Saron指出,即使你不是佛教徒,也非唯心論者,每個人都可以透過打坐而獲益。

 

二00七年,Clifford Saron和一羣神經科學家及心理學家針對六十名有打坐經驗的人進行研究,觀察他們在科羅拉多州洛磯山脈中為期三個月的靜修期間,心智能力、心理健康與生理狀況的變化。這些參與者採取所謂的專注打坐、亦即將注意力放在呼吸時氣體通過鼻孔所產生的觸覺上。Shamatha研究的結論是:打坐可以改善一般社交與情緒管理能力,降低焦慮。

 

John Hopkins大學醫學院一項研究指出,打坐一段時間後,參與者的判斷更加精準,能夠全神貫注接受測試的時間也更長。另有其他研究也證實打坐能提升注意力。根據University of Wisconsin-Madison團隊的報告指出,受試者經過三個月的專注打坐訓練後,能更快速地在一連串相似的音調裏挑出不一樣的部分,表示專注力更好了。

 

專家認為,任何基本的知覺工作所動用的思考能力,都能透過打坐訓練來提升。這就好比同樣的肌肉可以有很多不同的用途。知覺一旦變得容易,腦部便能將有限的資源多放一點在專注力上。

 

打坐讓人不容易產生情緒性反應,這一點也獲得West Virginia大學研究團隊的印證。他們利用功能性磁振造影觀察打坐中的人,發現老練的打坐者其杏仁核活躍程度遠低於初學者〔杏仁核在情緒處理與情緒記憶等方面扮演重要角色〕。

 

打坐之所以能讓身體更健康,主要可能也和情緒管理有關。研究顯示,情緒管理可以有效治療飲食失調、濫用藥物,對復發性的憂鬱症與慢性疼痛效果特別顯著。Wake Forest University心理學系一份研究報告指出,那些只上了幾期的內觀打坐的人,他們對疼痛的敏感度便降低了。

 

打坐的另一項益處是提升對他人的正向感覺,主要可能也和情緒有關。功能性磁振造影研究顯示,長期打坐者腦中與同理心相關的部位,比初學者活躍許多。打坐竟然可以讓人變得更有同情心,這項發現實在讓人感到不可思議。

 

打坐的形式很多,最常見的是專注打坐。這種方法最簡單,人坐在墊子或椅子上,背部挺直,雙手置於腿上,閉上眼睛。專注於所選定的事物上,例如呼吸,或者更具體地專注於氣體從口鼻呼出的感覺。也許你的心思會短暫飄開,例如注意到腿很癢或想着待會兒要做的事,試着將注意力重新拉回到呼吸上。

 

打平最可貴之處是人人皆可嘗試,而且沒有時間、地點的嚴格限制。你毋須是專家,也不必毎天花五小時練習,同樣可以獲益匪淺。

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